María tiene 39 años y siente que su cabeza nunca se apaga.
Pase lo que pase, su mente salta a la posibilidad de que ocurra algo malo: si su hija sale al parque, teme un accidente; si su pareja tarda en contestar, se convence de que algo va mal; si en el trabajo comete un error mínimo, lo repasa una y otra vez.
Sabe que esos pensamientos no tienen sentido, pero cuanto más intenta controlarlos, más fuerza parecen tener y más impactan en su estado emocional. El cerebro reacciona como si fueran situaciones reales.
Llega al final del día agotada, con la sensación de que su mente la arrastra.
Lo que vive María no es raro, y por eso posiblemente te identifiques con su situación. Muchas de nuestras mentes se llenan de pensamientos automáticos e intrusivos, difíciles de detener y que nos provocan sensaciones de miedo y angustia. . No se trata de “pensar demasiado”, sino de una reacción cerebral aprendida: el sistema nervioso se activa para anticipar posibles amenazas, incluso cuando no existen, generando un bucle de preocupación y control…
La psicología cognitiva denomina a este fenómeno cognición perseverante: pensar una y otra vez sobre algo que preocupa (ya sea pasado o futuro) mantiene activado el sistema de estrés incluso en ausencia de un estímulo real.
Qué ocurre en el cerebro cuando la mente no para…
La neurociencia ha mostrado que el cerebro humano dispone de un circuito de anticipación del peligro, diseñado para protegernos.
Cuando percibimos una posible amenaza —real o imaginada— se activan estructuras como la amígdala, el tálamo, la ínsula anterior (aINS) y la corteza cingulada anterior (ACC), encargadas de procesar el miedo y mantenernos alerta.
La dificultad aparece cuando este sistema se activa sin que haya un peligro real. La mente entra en un estado de “hipervigilancia”, buscando constantemente señales de riesgo. En este contexto, los pensamientos repetitivos funcionan como “intentos de control”: la persona piensa una y otra vez para intentar calmar la incertidumbre, pero ese mismo proceso mantiene encendido el sistema de alarma.
Un estudio reciente publicado en Nature Communications (Liu et al., 2024) muestra que anticipar amenazas inciertas activa un patrón neuronal distribuido que incluye la amígdala, la ínsula anterior (aINS) y la corteza cingulada anterior (ACC). Estas regiones están directamente implicadas en la detección de peligro y en la regulación emocional, y su activación predice la intensidad subjetiva de la ansiedad: cuanto más incierta es la amenaza, más tiempo permanece activo el sistema de alerta.
Y es que una amenaza imaginada —aquella que solo existe en el pensamiento— está inevitablemente cargada de incertidumbre. El cerebro no distingue con claridad entre lo que teme y lo que ocurre realmente: basta con imaginar un escenario negativo para que el sistema nervioso reaccione como si el peligro fuera inminente. Esa confusión entre lo posible y lo real es lo que convierte a los pensamientos intrusivos en trampas mentales: la mente intenta protegernos de un peligro inexistente, generando las mismas respuestas fisiológicas que si el riesgo estuviera frente a nosotras. Por eso, aprender a observar esos pensamientos sin creerlos —como propone el método de Schwartz— no es solo un ejercicio mental, sino una forma de reeducar al cerebro para que vuelva a distinguir entre lo que teme y lo que realmente sucede.
El método
El neuropsiquiatra Jeffrey Schwartz propuso un modelo en cuatro pasos para reentrenar el cerebro frente a los pensamientos repetitivos o intrusivos que generan malestar. En lugar de reaccionar automáticamente o intentar suprimirlos —lo que suele intensificarlos—, el objetivo es aprender a observarlos con distancia y comprensión, entendiendo que un pensamiento no es un hecho, sino una actividad mental pasajera.
Este enfoque combina principios de la neurociencia y la terapia cognitivo-conductual, y ha demostrado que, cuando se aplica con constancia, puede favorecer una reorganización funcional del cerebro, especialmente en las redes implicadas en la autorregulación emocional y el control de la atención.
En términos neurobiológicos, el método fortalece la conexión entre la corteza prefrontal —la zona que nos ayuda a reflexionar y decidir— y las estructuras límbicas —donde se generan las respuestas emocionales automáticas—, lo que permite responder con más calma y menos impulsividad ante los pensamientos perturbadores.
1. Reconocer lo que está pasando
El primer paso consiste en reconocer que lo que aparece en tu mente es un pensamiento, no una realidad.
Cuando surja una idea repetitiva o una sensación de amenaza (“algo va a salir mal”, “me he equivocado”), no la rechaces ni la sigas. Simplemente di:
«Esto es un pensamiento»
«Esto es ansiedad»
«Esto es mi cerebro activando la alarma»
Nombrar lo que ocurre activa la parte racional del cerebro y reduce la respuesta automática del miedo. Reconocer implica tomar distancia: observar el pensamiento sin identificarte con él.
Ejemplo:
María siente cómo se acelera su corazón al pensar que su hija podría sufrir un accidente. Se detiene y se dice: “Esto es un pensamiento, no una predicción. Es mi mente intentando protegerme.”
Al reconocerlo, ya no es el pensamiento quien la domina: es ella quien lo observa.
2. Rebautizar: ponerle otro nombre
El segundo paso es rebautizar el pensamiento, es decir, darle una etiqueta más precisa y menos amenazante.
En lugar de decir “esto es real” o “no puedo soportarlo”, di:
“Esto es mi necesidad de control.”
“Esto es un pensamiento automático.”
“Esto es mi ansiedad hablándome.”
Ponerle nombre diferente cambia la interpretación y la respuesta emocional.
Desde la neuropsicología, sabemos que etiquetar emociones o pensamientos activa la corteza prefrontal, que regula la amígdala y reduce la intensidad del miedo.
Ejemplo:
Cada noche, María revisa si ha cerrado bien la puerta. Al aplicar este paso, se dice: “Esto es una comprobación mental causada por ansiedad, no una necesidad real.”
Con el tiempo, su cerebro asocia la sensación de alerta con una señal inofensiva, no con peligro.
3. Redirigir: enfocar la atención en otra acción
Una vez reconocido y rebautizado el pensamiento, llega el momento de redirigir la atención hacia una acción concreta.
No se trata de huir de la mente, sino de enseñar al cerebro que puede enfocarse en el presente.
Puede ser caminar, ducharte con atención plena, hacer respiración 4-2-8, cuidar una planta o escribir.
Este cambio de foco activa nuevas redes neuronales que compiten con las del pensamiento intrusivo.
Ejemplo:
Cuando la idea de “va a pasar algo” vuelve, María decide salir a pasear con su perro. Durante los primeros minutos la preocupación sigue ahí, pero al concentrarse en los sonidos, la respiración y el contacto de sus pasos con el suelo, la mente se calma.
No ha eliminado el pensamiento, pero ha dejado de alimentarlo.
4. Revalorar: cambiar el significado
Con la mente más tranquila, el último paso es revalorar el pensamiento: mirarlo desde otra perspectiva.
Pregúntate:
“¿Qué pruebas tengo de que esto sea cierto?”
“¿Es una posibilidad o una interpretación?”
“¿Qué papel juega este pensamiento en mi vida?”
Revalorar significa comprender que el pensamiento no describe la realidad, sino un estado emocional momentáneo.
Desde el enfoque cognitivo-conductual, este proceso fortalece la flexibilidad cognitiva y reduce la fusión pensamiento-emoción.
Ejemplo:
María descubre que su miedo constante a que algo malo ocurra está relacionado con una historia personal de responsabilidad excesiva.
Revalorar no elimina el miedo, pero le devuelve sentido y contexto: ya no lo vive como amenaza, sino como un patrón aprendido que puede modificar.
Como resultado…. el cerebro se entrena
El método de los cuatro pasos no busca “controlar” la mente, sino enseñar al cerebro a reaccionar de otra forma. Cada vez que reconoces, rebautizas, rediriges y revaloras, fortaleces los circuitos neuronales de autorregulación y debilitas los del miedo. Este entrenamiento cambia gradualmente la forma en que tu cerebro procesa los pensamientos, reduciendo la ansiedad y aumentando la sensación de control interno
La mente puede aprender a estar en calma.
Y tú puedes enseñarla a hacerlo, paso a paso, con paciencia y amabilidad.
Referencias
- Liu, X. et al. (2024). A neural signature for the subjective experience of threat anticipation under uncertainty. Nature Communications, 15, 2412.
- The Journal of Neuroscience (2025). Shared and sustained threat anticipation circuits under certain and uncertain conditions.
- Ottaviani, C. et al. (2021). Perseverative cognition: A transdiagnostic framework linking repetitive thought to the autonomic nervous system. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 126, 557-571.
- Schwartz, J. (1996). Brain Lock: Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior. HarperCollins.