Cuatro preguntas para frenar los pensamientos que te hacen daño y conectar con la calma.
“Mis pensamientos van a toda velocidad. No puedo frenarlos. A veces me sorprendo imaginando cosas que ni siquiera han pasado, ni probablemente pasarán. Me invento historias trágicas, escenarios terribles, y acabo llorando sin saber muy bien por qué. Lo peor de todo es que no sé cómo pararlo, y muchas veces me quedo atrapada ahí, dando vueltas una y otra vez.”
Hay pensamientos que se repiten como un eco. Vuelven una y otra vez, generando ansiedad, culpa o tristeza. A veces ni siquiera son ciertos, pero su efecto en nosotras sí lo es: nos remueven, nos bloquean, nos hacen dudar de nosotras mismas y nos llevan a estados de hiperactivación y alerta.
En psicología a esto lo llamamos rumiación: ese bucle mental en el que una idea gira sin descanso, buscando una explicación o una salida que nunca llega y que buscamos insaciablemente. Es como quedarse atrapada dentro de la propia cabeza, dándole vueltas a lo mismo una y otra vez, con la sensación de no poder apagar el ruido.
No es una muestra de debilidad, no es que seamos personas «intensas» o que un defecto cerebral nos lleve a “pensar demasiado”; es simplemente fruto de nuestra evolución como animales humanos.
Nuestro sistema nervioso es complejo, y en el han quedado residuos de nuestra historia como especie. En él se integra una parte muy antigua, el sistema de amenaza, que se activa cada vez que percibimos peligro, rechazo o incertidumbre. Durante miles de años fue esencial para sobrevivir: si algo nos amenazaba, necesitábamos reaccionar rápido. Pero hoy, ese “depredador” ya no siempre es real. Puede ser una emoción, una duda o una sensación de haber fallado.. o incluso pueden ser pensamientos irracionales (situaciones que tan solo imaginamos).
Te proponemos un ejemplo muy común—“si no me contestan, es porque he hecho algo mal”, “si descanso, estoy perdiendo el tiempo” «me he imaginado que me daba un infarto porque me duele el pecho»—, el cerebro enciende la alarma y a partir de ahí, se desencadenan una serie de emociones y pensamientos difíciles de controlar, que entrar en un bucle acelerado.
Y ahí es donde aparece la rumiación: el intento desesperado del cerebro por resolver una amenaza que, en realidad, en muchos casos no existe y, en otros, es un problema que podemos resolver mucho mejor desde la calma. En el caso de pensamientos irracionales (como imaginar una catástrofe), como esos pensamientos no pueden resolverse con lógica, la mente se queda atrapada. Cuanto más tratamos de entender lo que sentimos o de controlarlo, más se activa el sistema de amenaza, y más difícil se vuelve calmarse.
Así se forma ese círculo agotador: pensar mucho, sentir más ansiedad, intentar pensar menos, frustrarte, y volver a empezar.
Romper el ciclo: del miedo al cuidado
Comprender este proceso nos permite descubrir que igual que el círculo se retroalimenta, este sigue una serie de patrones que podemos romper. Gracias a las técnicas de control cognitivo, podemos utilizar a favor nuestro pensamiento y aliviar, así, el malestar que nos acompaña, y a la vez romper el patrón en el que muchas personas nos quedamos atrapadas.
La clave está en recordarle que no todo pensamiento necesita una reacción, que no todo lo que imagina es cierto, y que puede soltar la tensión sin dejar de estar a salvo.
Ahí es donde entra la herramienta que te proponemos:
El Círculo de los Pensamientos Irracionales
No se trata de eliminar pensamientos negativos, sino de aprender a mirarlos desde otro lugar, a ponerles nombre y distancia, a verlos pasar sin dejar que tomen el control y utilizarlos con el horizonte de regularlos de nuevo.
Cuando cuestionas un pensamiento, el sistema de amenaza baja su intensidad y se activa el sistema de calma: esa parte de ti que observa, comprende y cuida.
Si una idea te genera malestar, antes de creerla ciegamente, puedes evaluarla con cuatro preguntas.
Cada una te invita a ver el pensamiento desde otro ángulo, con más perspectiva y menos juicio
Imagina un círculo dividido en cuatro partes:
1. Veracidad
¿Es realmente cierto lo que pienso?
¿Tengo pruebas objetivas o solo suposiciones?
¿Podría haber otra explicación posible?
Ejemplo: “Si no me contestan, es porque he hecho algo mal.”
¿Tengo datos que lo confirmen o estoy interpretando?
💫A veces lo que creemos no son hechos, sino conclusiones rápidas. Pararte a comprobar la veracidad te ayuda a mirar con más distancia.
2. Importancia
¿Qué peso real tiene este pensamiento en mi vida?
¿Seguirá importándome en una semana, en un mes o en un año?
¿Estoy dándole más relevancia de la que merece?
💫Muchos pensamientos ocupan más espacio del que deberían. Al ver su tamaño real, recuperas perspectiva y calma mental.
3. Utilidad
¿Me sirve pensar esto?
¿Este pensamiento me ayuda a cuidarme o me hace daño?
¿Me impulsa a actuar o me bloquea?
💫 No se trata de tener razón, sino de elegir pensamientos que te sostengan.
Si no te ayuda, puedes dejarlo ir.
4. Gravedad
¿Qué pasaría si esto fuera verdad?
¿Sería tan grave como lo siento ahora?
¿Podría afrontarlo o encontrar una solución?
💫Esta pregunta ayuda a rebajar el catastrofismo y recuperar sensación de control.
Casi siempre descubrimos que sí podríamos manejarlo, aunque en el momento no lo parezca.
Cómo usarlo
Cuando notes que un pensamiento te remueve, anótalo en el centro del círculo y reflexiona brevemente en cada cuadrante.
Puedes hacerlo en una libreta o descargar la plantilla que te dejamos aquí.
Verás cómo, al escribirlo, la intensidad emocional baja y aparece una visión más amable y realista.
Este ejercicio no pretende que dejes de pensar, sino que pienses de forma más consciente.
Evaluar lo que pasa por tu mente te ayuda a reconectar con el presente, calmar el cuerpo y devolverle al cerebro la sensación de seguridad que estaba buscando.