«Necesito volver a mí, aunque sea por un momento»
Vivimos con la cabeza llena. Entre la carga mental, las expectativas externas, la autoexigencia y el ritmo del día a día, nuestra mente a veces entra en bucle, repasa veinte veces lo que ha pasado o lo que podría pasar, imagina problemas que no existen o se aferra a un pensamiento como si fuese una amenaza real. Este sobrepensar —tan común en mujeres por el peso de roles aprendidos y por la obligación cultural de “tenerlo todo bajo control”— no es una señal de debilidad, sino de saturación.
Cuando la mente se acelera, no suele bastar con “pensar en positivo” ni con decirnos que no pasa nada. De hecho, cuanto más intentamos controlar los pensamientos, más se rebelan. En esos momentos, necesitamos algo distinto: volver al cuerpo, regresar al presente y ofrecerle a nuestro sistema nervioso un ancla estable.
Una de las técnicas más eficaces, sencillas y rápidas para lograrlo es la técnica de los cinco sentidos, una herramienta utilizada en psicología basada en el anclaje sensorial y la regulación emocional.
¿Por qué nuestra mente tiende a sobrepensar?
La mente humana está diseñada para anticipar, revisar y buscar riesgos. Es un mecanismo evolutivo de supervivencia. El problema aparece cuando este mecanismo se activa en situaciones que no son peligrosas, pero que interpretamos como amenazas emocionales: decisiones importantes, discusiones, momentos de incertidumbre, situaciones de estrés cotidiano.
Además, muchas mujeres viven con un plus: la carga mental invisible. Recordatorios, tareas, coordinación, cuidados, expectativas… todo eso ocupa espacio cognitivo y emocional. Nuestra mente funciona como un navegador con demasiadas pestañas abiertas.
Cuando se acumula:
- Aparecen los pensamientos repetitivos.
- Aumenta la ansiedad.
- Nos desconectamos del presente.
- El cuerpo entra en alerta aunque no haya un riesgo real.
En estos momentos, técnicas de grounding como la de los cinco sentidos ayudan a frenar la rumiación porque nos sacan del plano mental y nos devuelven al corporal.
¿En qué consiste la técnica de los cinco sentidos?
La técnica de los cinco sentidos (también conocida como 5-4-3-2-1 grounding) es un ejercicio de atención plena que ayuda a regular la ansiedad y el exceso de pensamiento mediante la activación de los sentidos. Su objetivo es reorientar la mente hacia el presente, alejándonos de pensamientos intrusivos y devolviendo al cuerpo una sensación de seguridad.
El ejercicio consiste en identificar, una por una, experiencias sensoriales del entorno:
Al hacerlo, el cerebro cambia de canal. Deja el modo mental acelerado y se enfoca en estímulos concretos, físicos y reales. Esta transición, aunque suene simple, tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso.
¿Qué dice la evidencia científica?
La técnica de los cinco sentidos está dentro de las estrategias de grounding utilizadas en terapias como la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) y la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), ambas con sólida evidencia científica en la regulación emocional y la reducción de la ansiedad.
Algunos puntos respaldados por investigaciones:
- Activación sensorial y regulación emocional: Diversos estudios han mostrado que los ejercicios de grounding disminuyen la activación fisiológica del sistema nervioso simpático, reduciendo síntomas como tensión, respiración acelerada o sudoración.
- Reducción de la rumiación: Traer la atención al cuerpo interrumpe los ciclos de pensamiento repetitivo. Las técnicas basadas en mindfulness y anclaje sensorial se asocian con menor rumiación y con mayor capacidad para reorientar la atención.
- Mejora de la sensación de seguridad interna: Al centrarnos en estímulos reales del entorno, el cerebro interpreta que estamos a salvo, disminuyendo la respuesta de alerta.
- Accesibilidad y eficacia inmediata: Una ventaja clave demostrada en estudios clínicos es que estas técnicas funcionan incluso en personas que no tienen experiencia previa en mindfulness.
Lo más importante: no hace falta creer en la técnica para que funcione. Su eficacia no depende de una actitud concreta, sino de un mecanismo neurofisiológico automático.
Cómo aplicar la técnica (paso a paso)
La clave de este ejercicio es la lentitud. No se trata de enumerar cosas rápido, sino de permitir que los sentidos actúen como anclajes.
* Haz una pequeña pausa
No necesitas un espacio especial. Basta con parar un segundo: sentarte, apoyar los pies en el suelo o incluso quedarte donde estás.
Respira una vez de forma un poco más profunda que de costumbre.
* Nombra 5 cosas ves
Mira a tu alrededor y describe mentalmente objetos, colores, formas o luces. Puedes fijarte en cosas pequeñas: una arruga de la ropa, un reflejo, el borde de una mesa.
El objetivo es que tus ojos se vuelvan una ventana hacia el presente.
* Nombra 4 cosas que tocas
Pon atención a las sensaciones físicas:
- la textura de tu ropa
- la temperatura del aire
- el peso de tu cuerpo en la silla
- un objeto que tengas a mano
Es importante sentir, no solo pensar “está frío” o “está suave”.
* Nombra 3 cosas que oyes
Pueden ser cercanos o lejanos:
- un coche en la calle
- el sonido del ventilador
- tu propia respiración
Si te cuesta, cierra un poco los ojos para afinar la escucha.
* Nombra 2 cosas que hueles
No hace falta que sean intensos:
- tu perfume o desodorante
- el olor del café cercano
- el olor del ambiente
Si no identificas ninguno, puedes inventar uno que te guste (como imaginar el olor de un bosque o una vela de vainilla). El cerebro responde igual.
* Nombra 1 cosa que saboreas
Puede ser el sabor de tu boca en este momento, un sorbo de agua, un caramelito… o incluso imaginar un sabor agradable.
* Observa tu estado
Al terminar, suele aparecer una sensación de calma más estable, como si hubieses bajado un escalón en la intensidad emocional. No buscamos eliminar la ansiedad, sino regularla.
Consejos para usarla en tu día a día
Llévala contigo como un botiquín emocional. Puedes usarla en momentos de estrés, antes de una reunión, después de una discusión o cuando notes que la cabeza se acelera.
- Especialmente útil en la ansiedad nocturna. Ayuda a salir del bucle de pensamientos que aparecen al acostarnos.
- Úsala también preventivamente. No hace falta estar mal para practicarla: practicarla en calma refuerza tu capacidad de regulación.
- Permítete hacerlo a tu ritmo. Si un día no te salen los olores o los sabores, no pasa nada. Lo importante es la intención de volver al cuerpo.
Y algo fundamental desde la perspectiva feminista: esta técnica no sustituye el análisis de las causas estructurales que generan tu malestar (sobrecarga, desigualdad, expectativas, violencia simbólica…). Pero sí ofrece un alivio inmediato y una forma de cuidarte en un sistema que muchas veces te exige ser productiva incluso cuando estás saturada.
¿Por qué funciona tan bien?
Porque nos devuelve a casa. A nuestro cuerpo. A la conciencia sensorial.
Cuando la ansiedad nos saca del presente, los sentidos actúan como hilos que nos tejen de vuelta a él. Esto disminuye la activación fisiológica y nos ayuda a ver la situación desde una perspectiva más clara y menos amenazante.
Es una técnica que se puede enseñar a adolescentes, a personas con ansiedad, a mujeres saturadas por la carga mental, a cualquier persona que viva en piloto automático… y que a menudo cambia el día por completo.
No resuelve todos los problemas, pero sí nos ayuda a transitar las emociones con más estabilidad y presencia. En un mundo que nos exige rapidez, rendimiento y control, volver al cuerpo se convierte en un acto de resistencia y autocuidado.
Un recordatorio final: no tienes que hacerlo perfecto. No necesitas silencio absoluto ni un ambiente ideal. Basta con algo tan simple como mirar, tocar, escuchar, oler y saborear. Volver a ti.
💜Si quieres aprender a regularte desde un lugar amable y feminista, aquí estamos.
