LA INDEFENSIÓN APRENDIDA
La indefensión aprendida es un concepto formulado por Martin Seligman en los años 70 dentro de la psicología experimental. Describe un fenómeno por el cual una persona, tras exponerse repetidamente a situaciones aversivas que percibe como incontrolables, aprende que sus acciones no modifican el resultado y reduce o abandona sus intentos de afrontamiento.
Desde el punto de vista cognitivo y conductual, el proceso implica:
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Exposición repetida a estímulos negativos.
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Percepción de falta de control.
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Disminución progresiva de la conducta activa.
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Generalización de esa pasividad a otros ámbitos.
En clínica, este patrón se ha relacionado con baja autoeficacia, síntomas depresivos, pasividad conductual y dificultad para tomar decisiones.
La indefensión aprendida como escalera relacional
En las relaciones de pareja, especialmente en dinámicas de control psicológico sutil, la indefensión no suele aparecer de forma brusca. Se instala progresivamente. Es una característica fundamental en las relaciones donde existe violencia machista.
Puede entenderse como una escalera que se sube peldaño a peldaño.
Empieza con algo aparentemente pequeño:
“¿Vas a ir en minifalda en moto? Se te van a ver las bragas. Te van a mirar. Mejor ponte vaqueros… además te quedan mejor los vaqueros.”
No te está prohibiendo nada.
No te está gritando.
No te está dando una orden.
Tú piensas: Bueno… paso de discutir. Total, los vaqueros me quedan bien.
Y te cambias.
Primer peldaño: eliges evitar el conflicto.
Un tiempo después:
“¿Te vas al cumpleaños de esas? Son todas unas frescas. Te van a liar. Y a mí mis amigos me han dejado tirado.”
No te dice que no vayas. Pero anticipas lo que vendrá: tensión, mensajes constantes, reproches.
Y decides quedarte. No porque no quieras ir, sino porque no te apetece gestionar el malestar.
Segundo peldaño: empiezas a decidir en función del conflicto, no del deseo.
Más adelante:
“Tu padre es muy pesado… siempre igual. Mejor no vamos.”
Y vas menos a tu casa. No porque hayas decidido distanciarte, sino porque cada vez que lo propones termina en reproches.
Tercer peldaño: reduces espacios propios.
Y un día:
“¿Te vas de viaje sola? Claro… conocerás gente. Luego no me harás caso. Yo no puedo estar sin ti.”
Y cancelas.
No porque no te apetezca.
Sino porque sostener tu decisión implica atravesar un malestar que ya conoces.
Cuarto peldaño: dejas de intentar sostener lo que quieres.
Cuando estas escenas se repiten, ocurre algo psicológicamente relevante: empiezas a anticiparte. Ajustas tu comportamiento antes incluso de que aparezca el comentario. El criterio ya no es “¿qué quiero?” sino “¿qué evita el conflicto?”.
Ahí es donde hablamos de indefensión aprendida.
No es que no puedas decidir.
Es que has aprendido que defender tu criterio tiene un coste emocional alto.
El mecanismo psicológico
En estas dinámicas suele operar un aprendizaje por refuerzo negativo:
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Defender tu postura → genera tensión.
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Ceder → reduce el malestar inmediato.
El cerebro aprende rápidamente qué conducta alivia antes el conflicto. Y esa conducta (ceder) se consolida.
El problema es que, a medio plazo:
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Disminuye la autoeficacia.
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Aumenta la ansiedad anticipatoria.
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Se debilita la identidad.
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Se produce desconexión del propio deseo.
La persona puede empezar a expresar frases como:
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“Me da igual.”
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“No merece la pena discutir.”
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“Prefiero evitar problemas.”
Pero la acumulación de renuncias sí tiene impacto.
Contexto social y género
Desde una perspectiva contextual, no podemos ignorar que muchas mujeres han sido socializadas para:
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Evitar el conflicto.
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Priorizar el vínculo sobre la autonomía.
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Responsabilizarse del bienestar emocional del otro.
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Ser comprensivas antes que firmes.
Este aprendizaje previo puede facilitar que dinámicas de control psicológico sutil se normalicen y no se identifiquen como problemáticas.
No estamos hablando de discusiones puntuales propias de cualquier relación, sino de patrones repetidos que generan asimetría en la capacidad de decisión y que pueden desembocar en relaciones completamente abusivas.
¿Cómo se revierte la indefensión aprendida?
Lo aprendido puede desaprenderse, pero implica atravesar incomodidad.
Cuando una persona deja de ceder, el sistema relacional se desestabiliza. Y eso suele generar miedo.
El trabajo terapéutico suele centrarse en tres áreas:
1. Identificar el patrón
Nombrar la dinámica reduce la confusión interna.
No es “soy exagerada”.
No es “soy conflictiva”.
Es un patrón de aprendizaje relacional.
2. Reentrenar límites
Si hemos dejado de decir “no”, toca reaprenderlo. La asertividad tiene técnicas muy útiles, os dejamos un artículo:
https://turefugiofeminista.com/asertividad-no-es-complacer/
3. Trabajo cognitivo interno
La indefensión también se combate a nivel de creencias.
Puede ser útil escribir mensajes en el espejo del baño o en lugares visibles que preparen mentalmente para situaciones de límite:
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“Poner límites no es egoísmo.”
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“El conflicto no significa ruptura.”
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“Tengo derecho a decidir.”
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“No soy responsable de regular las emociones del otro.”
Estos mantras funcionan como anclajes cognitivos previos a situaciones que sabemos que serán incómodas, no solo en pareja, sino en cualquier ámbito.
Conclusión
La indefensión aprendida en la pareja no surge por debilidad. Surge como una adaptación a un entorno donde defenderse ha resultado costoso.
Ceder reduce el malestar inmediato.
Pero sostenido en el tiempo, erosiona la identidad.
No podemos castigarnos y sentirnos culpables cuando nuestro cerebro ha intentado hacer todo lo posible por sobrevivir en un entorno en el que se sufren violencias. Merece la pena abrazarse, comprenderse y mostrar compasión por como una hizo lo que pudo, con lo que tenía <3.
Te dejamos un ejercicio para que puedas analizar tu relación de pareja:
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